Kolik kalorií byste měli jíst za den?

Kalorie, stejně jako joule, je tepelná jednotka měření. 1 kalorie obsahuje množství energie potřebné k ohřátí 1 g vody o 1 stupeň Celsia. Ale ve vědě se často používají jouly a kalorie se používají k měření nutriční hodnoty potravin.

Pokud se na obalech potravin nebo v odborné literatuře vyskytuje pojem „kalorie“, pak je to pouze hovorové zjednodušení, ale ve skutečnosti mluvíme o kcal. Jsou to kilokalorie, které člověk spotřebuje a vydá. Faktem je, že při výpočtu stravy ne na 2500 kcal, ale na 2500000 kalorií, by to bylo nepříjemné. Promluvme si dále o tom, kolik kalorií musíte za den spálit, jak počítat obsah kalorií v jídle a co potřebujete vědět o „energetické hodnotě“ potravin.

Proč lidé potřebují kalorie?

V podstatě je to jen jednotka tepla. Poprvé byl tento termín použit v 18. století. Existuje také koncept bazálního metabolismu – to je minimum, které pokrývá pouze výdaje těla na dýchání, trávení a metabolismus v buňkách. To, co po tom zůstane, se použije na stavbu nové tkaniny. Lidé na nízkokalorické dietě se nebudou moci normálně věnovat fyzické aktivitě. Navíc nebudou moci ani vstát z postele. Protože na to prostě nemají energii.

Když člověk zkonzumuje více kalorií, než je potřeba, ty, které tělo nespotřebovalo k udržení života nebo při sportu, jdou do „rezervy“. Jednoduše řečeno, stávají se součástí tělesného tuku. To je naprosto normální, protože každé tělo si vytváří rezervy pro případ „hladovky“. A to se děje vlivem genů, které si pamatují „těžké časy“.

Obsah kalorií v produktu je množství energie, které tělo obdrží po jeho úplném vstřebání. Měří se v kilokaloriích, které jsou na obalu označeny jako „kcal“.

Několik zajímavých faktů o kaloriích

1. Kalorie je nepřesná jednotka měření. Nejprve se tato hodnota používala k měření účinnosti parních strojů. 1 kalorie je množství tepla potřebné k ohřátí 1 g vody o 1 stupeň Celsia. Mnozí se mohou ptát, co s tím má společného výživa? Ve skutečnosti je jídlo pro tělo to, co palivo pro oheň. Přesně tento názor vyjádřil V. Atwater, který vytvořil unikátní vzorec pro výpočet příjmu kalorií.
2. Kalorie vám neřeknou nic o vlivu potravin na tělo. Teoreticky je 1 kalorie vždy stejné množství energie, bez ohledu na to, kde je obsažena: v bílkovinách, tucích nebo sacharidech. I když v praktickém smyslu není všechno tak jednoduché. Protože uvnitř těla se složky výživy chovají jinak. Rychlost, jakou člověk získává energii z potravin, není o nic méně důležitá než množství energie. Geny také ovlivňují proces získávání energie z potravy. Po jedné studii bylo zjištěno, že hladina glukózy v krvi u zdravých lidí po konzumaci stejného jídla se může 4krát lišit. Musíte také vzít v úvahu složení bakterií ve střevech a jejich délku.
3. Kalorický obsah jídla závisí na způsobu vaření. Krájením nebo strouháním jídla člověk částečně vykonává práci trávení. Během vaření se buněčné stěny potravin deformují, což umožňuje tělu extrahovat z nich více energie. Ohřev zesiluje účinek: pokud je syrová strava trávena v žaludku a tenkém střevě pouze na 505, pak je tepelně upravená strava trávena na 95 %. Způsob zpracování ovlivňuje glykemický index: celkové množství glukózy, které se poté po konzumaci produktu dostane do krevního oběhu. Můžete například zvážit polévky. Navzdory skutečnosti, že jsou považovány za užitečné, existují výzkumy, které naznačují, že když se zelenina vaří ve vodě, glykemické zatížení těla se pouze zvyšuje.
4. Nikdo nedokáže spočítat přesný příjem kalorií. Lidé často podceňují množství, které sní. Chyba ve výpočtech může být významná: někteří se domnívají, že zkonzumují ne více než dva tisíce kalorií denně, ale ve skutečnosti to může být o tisíc více. Navíc lidé mohou přeceňovat množství vynaložené energie, a tím ospravedlňovat přejídání. To znamená, že výpočet příjmu kalorií je extrémně obtížný.
5. Fyzická aktivita nespaluje kalorie. Sport je samozřejmě zdraví prospěšný. Pokud neberete v úvahu profesionální sportovce, fyzická aktivita člověka nemá takový vliv na hladinu kalorií. Bylo provedeno mnoho studií, které testovaly dynamiku energetického výdeje během středně intenzivního až intenzivního běhu, plavání, cyklistiky, fitness a silového tréninku. Současně byl viditelný stejný trend: když prudce zvýšíte fyzickou aktivitu, náklady na energii se nejprve skutečně zvýší, ale poté postupně klesají, až jsou na počáteční úrovni. Shozené kilogramy se přitom často vracejí. Mnohem důležitější je režim spánku. Nedostatek spánku často podněcuje tělo k ukládání tuku. Proto ti, kteří si dopřejí dostatek spánku, než aby chodili na ranní běhy, budou mít větší šanci předejít obezitě.
6. Informace na obalu produktu jsou nepřesné. S. Roberts, odborník na výživu z Tufts University v Bostonu, zjistil, že energetická hodnota uvedená na obalu se liší od skutečné asi o osm procent. To znamená, že příjem kalorií za den může být podhodnocen o dvacet procent. Podle oficiálních údajů se to dělá proto, abychom se postarali o zákazníky: abychom zajistili, že dostaneme přesně takové množství živin, za které byly peníze zaplaceny. Jenže na obalech některých mražených potravin je energetická hodnota podhodnocena až o sedmdesát procent.

Co jíst při hubnutí?

Jak bych si přál, neexistují žádné potraviny s negativními kaloriemi. Okurky, celer a grapefruity mají, byť minimální, energetickou hodnotu. Tělo nevynakládá vlastní tukové zásoby na jejich zpracování, využívá k tomu pouze patnáct procent kalorií, které se do těla dostaly spolu s produktem.

Med má přitom 1,5krát více kalorií než cukr, sklenice jablečného džusu z balíčku má více kalorií než sklenice Coca-Coly a cappuccino má více kalorií než standardní káva s mlékem.

Jak vypočítat kalorie pro hubnutí?

Základní metabolismus je počet kalorií, které tělo spálí v klidu. Kalorie pro hubnutí se počítají pomocí Harris-Benedictova vzorce:

655 + (9,6 x váha) + (1,8 x výška) – (4,7 x věk v letech) = normální pro osobu za den

Kolik kalorií byste měli přijmout za den, pokud je vám 30 let, vážíte 60 kg a měříte 170 cm? Podle vzorce se ukazuje, že v klidu nebudete potřebovat více než 1396 kcal.

Ale je tu jedna zajímavost: ani ti, kteří pracují v kanceláři nebo doma, nejsou v klidu. Člověk se pohybuje, v jeho hlavě probíhají myšlenkové pochody a energii, kterou přijímá z jídla, utrácí. To znamená, že pro stanovení denní potřeby kcal musíte výslednou hodnotu vynásobit vaším koeficientem:

• 1,2 – sedavý způsob života;
• 1,375 – minimální aktivita (jednoduchý trénink jednou až třikrát týdně);
• 1,55 – průměrná aktivita (aktivní cvičení třikrát až pětkrát týdně);
• 1,725 ​​– zvýšená aktivita (sportovní aktivity každý den);
• 1,9 – mimořádná aktivita (těžká fyzická práce nebo vyčerpávající sporty).

Proč nemusí být počítání kalorií účinné?

Existuje však několik důvodů, proč vzorec pro výpočet kalorií již není účinný:

• Spotřeba energie na trávicí procesy se nebere v úvahu. Dnes můžete najít důkazy, že člověk vynakládá asi deset procent veškeré energie na trávicí procesy. Tento ukazatel samozřejmě závisí na snědeném množství, složení produktů, textuře a individuálních vlastnostech osoby. Nejsnáze se tráví tuk, pak sacharidy a pak bílkoviny.
• Fyzický stav produktu. Tělo tráví více energie trávením syrových, tvrdých potravin. Kromě toho jakékoli tepelné zpracování zvyšuje obsah kalorií v produktu. A bez léčby se to neobejde, protože existuje riziko zavlečení infekce do gastrointestinálního traktu. Navíc se kalorický obsah produktu zvyšuje se stupněm jeho zpracování. Například chléb z mouky 1. třídy je zcela stravitelný, ale chléb z loupané mouky je mnohem horší. Za zmínku stojí také kuřecí maso, které je považováno za dietní produkt. I když to není tak úplně pravda. Kuřecí maso nemá téměř žádnou pojivovou tkáň, takže je lehce stravitelné. Tělo na trávení nepotřebuje mnoho energie. Současně je obsah kalorií v kuřecích prsou vyšší než v kuřecích stehnech.
• Individuální vlastnosti člověka. Každý člověk je jedinečný, má své vlastní vlastnosti, takže hlavní procesy probíhají odlišně. Téměř každý z nás viděl hubené lidi, kteří jedí nonstop. Obecně platí, že pro hubeného člověka je těžší přibrat. Dá se to vysvětlit tím, že vynakládají více energie na trávení než obézní lidé. To znamená, že pokud budete jíst potraviny se stejným kalorickým obsahem, tlustý člověk přibere více než hubený člověk.

Další důležitý fakt vyjádřil nezávislý britský odborník na výživu a odborník na nutriční program OSN J. Livesey. Domnívá se, že Atwater ve svých studiích nebral vlákninu v úvahu, protože o její existenci nevěděl. To znamená, že se nebere v úvahu obsah kalorií ve výrobcích. Tato chyba vede k chybě v energetické hodnotě, která je uvedena na obalu. Proto je nemožné přesně vypočítat kalorie pro hubnutí pomocí vzorce Atwater.

Ale to není všechno. Energetická hodnota výrobků, která je napsána na obalech, může mít podle pravidel amerického FDA chybu dvacet procent. A není jasné, jak v tomto případě počítat kalorie.

Z toho lze usoudit, že systém Atwater poskytuje nepřesný odhad energetické hodnoty. Věda nestojí na místě, informace se neustále aktualizují, takže nemá smysl používat vzorce z 19. století.

Kolik kalorií by mělo být v produktech na hubnutí?

Tělo se vždy bude snažit obnovit normální rovnováhu tuku. Ve 30 % případů se tedy ztracená kila vrátí.

I když stále existuje možnost klamat tělem. K tomu je nutné určit počet kalorií, při kterých člověk zhubne, aniž by zpomalil metabolické procesy. Chcete-li to provést, musíte vynásobit svou váhu v kilogramech číslem 26,5. Vaše váha je například 60 kg, pak s dietou 1590 kcal budete pomalu, ale stále hubnout.

Současně není možné snížit spotřebu kcal pod tento ukazatel pomocí jídla, ale je možné a nutné zvýšit spotřebu energie fyzickou aktivitou. Zhruba řečeno: pro udržení tvaru musíte konzumovat individuální „standardní“ množství kalorií; abyste přibrali na váze, musíte toto číslo zvýšit; abyste zhubli, musíte je snížit.

V tuto chvíli věda říká, že nejdůležitější je kalorický deficit. Protože v systému Atwater je mnoho nedostatků, je důležité více naslouchat tělu. Jezte pouze tehdy, když cítíte skutečný hlad (a ne falešný), zapomeňte na svačinu a nejezte své problémy.

Důležité je také cvičit. Navzdory tomu, že fyzická aktivita tvoří zhruba jednu třetinu celkového energetického výdeje, stále zlepšuje zdraví a pomáhá vám zbavit se přebytečných kilogramů. Zajištění dostatečné fyzické aktivity a kalorického deficitu pro hubnutí vám může pomoci dosáhnout požadovaných výsledků.

Požadované minimum

Je pravděpodobné, že množství kalorií, které potřebujete, je mnohem větší, než naznačují mnohé restriktivní diety. To je důvod, proč jsou nebezpečné. Snížením energetického příjmu pod normální úroveň připravujete tělo o energii pro životně důležité procesy.

To způsobuje, že tělo prožívá silný stres, který to vnímá jako hladovění. Zároveň je vidět, že váha klesá, čemuž se nelze divit. Ale pamatujte: jakmile se vrátíte na normální úroveň energetického příjmu, tělo začne aktivně doplňovat zásoby pro případ budoucího hladu. Jedná se o standardní obranný mechanismus vytvořený přírodou.

V souladu s tím poté začnete přibírat na váze. I když jíte malé porce vařeného kuřecího masa. Protože tělo je naladěno na úsporu energie.

Existují „špatné“ kalorie?

Ne, ale mohou tam být špatné stravovací návyky. Stejné množství kalorií za den můžete získat ze zdravých potravin, nebo z rychlého občerstvení a sladkostí. Ale důsledky druhé možnosti jsou negativní. Je důležité pochopit, že jídlo nejsou jen kalorie, ale také bílkoviny, tuky, sacharidy, minerály a stopové prvky.

Pokud chcete být hubení a zdraví, musíte změnit své stravovací návyky směrem ke správné výživě. Navíc nyní najdete desítky zajímavých receptů.

Proč stále více lidí trpí obezitou?

Mnoho vědců vysvětluje tento jev vznikem cenově dostupných a poměrně vysoce kalorických potravin. Navíc se tempo života zvyšuje, což znamená, že na psaní nezbývá čas. Lidé stále častěji využívají služeb různých restaurací rychlého občerstvení. Nedá se však říci, že by fast food byl absolutní zlo. Lidé přibývají na váze, protože nevědí, jak přestat.

Aby se to změnilo, v devadesátých letech začalo označování potravinářských výrobků. To znamená, že výrobce je nyní povinen uvádět složení svých výrobků a jejich energetickou hodnotu. Ale i tak se podle WHO procento obézních lidí každým rokem jen zvyšuje.

Jak rychle spálit kalorie?

Každý může jíst více kalorií, než je nutné. Naštěstí existuje několik způsobů, jak se zbavit „navíc“. Nejrychlejší a nejúčinnější z nich je samozřejmě fyzická aktivita. Můžete si ale také vybrat jednu (nebo více) alternativních možností:

• Můžete jít do sprchy a začít nahlas zpívat, nejlépe ve falzetu. Deset až dvacet kcal se tak můžete zbavit za pár minut, v závislosti na výšce vašeho hlasu.
• Můžete se hlasitě smát a pak se za deset minut zbavíte třiceti kilokalorií.
• Sex také pomáhá spalovat kalorie. Pokud budete „toto“ dělat 30 minut, zbavíte se dvou set kcal.
• Hodinu objetí lze spojit se sledováním televize. Oba spálí kolem šedesáti kcal.
• Pokud se budete líbat jednu hodinu, pak se zbavíte dalších šedesáti kcal.
• Proces odeslání zprávy umožňuje spálit dalších čtyřicet kcal.
• Pokud jste ochotni se na židli vrtět jednu hodinu, odměnou vám bude zbavení se tří set padesáti kcal.
• 8 hodin spánku spálí stejné množství kalorií jako výše zmíněná „aktivita na židli“.

Na základě výše uvedeného je zřejmé, že neexistuje žádný společný denní příjem kalorií pro každého. U každého člověka je to individuální, záleží na jeho výšce, váze, životním stylu.

Záleží také na tom, jaký cíl si stanovíte. K udržení tělesné hmotnosti budete potřebovat jedno množství kcal a ke snížení další. Současně nemůžete snížit indikátor pod normu. Výdej energie je lepší zvýšit fyzickou aktivitou. Ale v tomto případě je důležitější nejen počet, ale i to, odkud energie bude pocházet.

Například dnes populární Dukanova dieta je zaměřena hlavně na proteinovou výživu. Zpočátku se opravdu hubne, ale pak už je těžší si váhu udržet, protože výhradně proteinová dieta není pro lidský organismus vhodná. Začínají problémy s ledvinami a objevuje se únava.

Další módní dietou je lchf, která se na rozdíl od předchozí zaměřuje na tuky. Svého času také doktor Kwasniewski tvrdil, že konzumace pouze tučných jídel vede ke snížení hmotnosti a zlepšení zdraví. I když jde o kontroverzní tvrzení. Navzdory tomu, že tuky při štěpení poskytují ve skutečnosti téměř 2x více energie než bílkoviny a sacharidy, ne každý gastrointestinální trakt takovou zátěž vydrží.

Všechny diety mají své příznivce. Mnoho lidí říká, že ve skutečnosti zhubnou a cítí se u toho dobře. A s největší pravděpodobností je. Proto je každé tělo individuální a na tu či onu dietu reaguje jinak.

Jak jedí celebrity: denní příjem kalorií

Jennifer Lopez aktivně používá grapefruitovou dietu. Pointa je následující: před každým jídlem musíte sníst trochu grapefruitu. Můžete tak „vydržet“ na docela „špatné“ stravě do tisíce kcal.

Angelina Jolie je známá svým neobvyklým přístupem k výživě. Před pár lety její nezdravá hubenost všechny ohromila natolik, že se novináři rozhodli zjistit, čím se herečka živí. Ukázalo se, že Jolie jedla velmi málo – hrst obilovin nebo ořechů. Obilí, kokosový olej, proteinový koktejl a naklíčené klíčky nahradily hereččino ostatní jídlo a její jídelníček činil asi šest set kcal denně.

Gwyneth Paltrow a Reese Witherspoon jednou zkusily něco neobvyklého – přesněji banánovou dietu. Pokud si pro sebe vyberete brokolici a krůtí pyré, bude se vám i dobře hubnout. Protože v tomto případě je maximální kcal za den asi osm set jednotek.

Je třeba říci o opačných případech. Renee Zellweger musela kvůli roli Bridget Jonesové držet dietu pět tisíc kcal denně. Protože se do role potřebovala co nejvíce vžít. Aby tento požadavek splnila, Renee aktivně jedla rychlé občerstvení, sladkosti a zcela opustila fitness.

Abychom to shrnuli, je třeba říci, že nemá smysl studovat balíčky v obchodě při počítání kalorií. Často dochází k nepřesnostem a během procesu vaření se může změnit počet kalorií ve výrobcích. K tomu všemu je třeba přidat texturu jídla a individuální vlastnosti těla. Co se týče restaurací, neměli byste o tom ani přemýšlet. Protože nebudete schopni zjistit energetickou hodnotu pokrmu.

Doporučujeme vyzkoušet:

• Klasické rybí nugety
• Rybí nugety se sýrem
• Palačinky s rozinkami
• Tvarohové koláče s tvarohem
• Nugety šťavnaté
• Kuřecí nugety se sýrem