Je možné napumpovat břišní svaly za měsíc?

Ach ty absťáky! Kdo o nich nesní? To je ostatně jeden z ukazatelů standardní fyzické krásy. Podle průzkumů veřejného mínění uvádí téměř 50 % lidí, kteří se zabývají fitness, „napumpování břišních svalů“ jako hlavní cíl návštěvy posilovny. Navíc je mezi nimi přibližně stejný počet mužů a žen. A samozřejmě každý chce rychle a bez velkého úsilí získat požadovanou úlevu. Je to možné?

Jak dlouho bude trvat, než si procvičíte břišní svaly?

POZOR Nepřetěžujte tělo. Pokud cvičíte příliš často a intenzivně, svaly se nestihnou zotavit. To může vést k bolesti v celém těle a dokonce k prasknutí svalových vláken. Pro začátečníky je lepší začít se třemi 20minutovými sezeními týdně, poté zvýšit počet tréninků na 4-5 s délkou 40-50 minut.

Řekněme hned, že bez úsilí nedosáhnete svého cíle. Chcete-li získat “železné” abs, musíte tvrdě pracovat. Doslova i obrazně. Rychlost získávání výsledků bude přímo záviset na intenzitě tréninku. Čím častěji budete cvičit a čím delší bude každé sezení, tím rychleji bude dosaženo výsledku. Po 1–2 týdnech byste neměli očekávat výrazné změny – svaly rostou poměrně pomalu. Ale po několika měsících systematického tréninku se budete moci pochlubit napumpovanými abs.

Soubor cvičení pro tisk

Cvičit můžete jak v posilovně, tak i doma: k tréninku nepotřebujete žádné speciální vybavení. Vhod se vám bude hodit podložka, hrazda (pokud je k dispozici) a lavička. Poskytneme přibližný seznam cviků, které jsou vhodné pro muže i ženy.

Cvičení pro napumpování horních břišních svalů

Chcete-li napumpovat horní část břicha, musíte se zaměřit na cvičení se zvedáním těla a také na kliky.

• Zdvih těla 90°. Výchozí pozice: leh na podlaze na zádech, nohy pokrčené v kolenou, chodidla na šířku ramen, paralelně k sobě. Ruce za hlavou. S nádechem a výdechem zvedněte tělo (záda rovně) do kolen. Zafixujte své tělo na dva počty v kontrolním bodě kolmém k podlaze, při nádechu pomalu klesejte k podlaze, aniž byste uvolnili svaly. Proveďte 2-3 sady po 15 opakováních.
• Přímé zvraty. Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku. Proveďte částečné zvedání (30°) horní části těla, přičemž spodní část zad a chodidla držte přitisknuté k podlaze. Snažte se mít břišní svaly neustále napjaté. Proveďte 3 sady po 15–20–10 opakováních. Při provádění tohoto cviku není nutné sepnout ruce za hlavou, pokud je to obtížné, můžete je mírně přitáhnout dopředu. Po měsíci až dvou, až si na zátěž zvyknete, můžete cvičení zkomplikovat.
• Crunches se zvednutýma nohama. Výchozí poloha: leh na zádech, pánev zvednutá kolmo k podlaze, nohy pokrčené v kolenou (lýtka rovnoběžně s podlahou). Ruce za hlavou. S výdechem zvedněte horní část těla (podobně jako u předchozího cviku). Ujistěte se, že vám nohy neklesají. Toto cvičení paralelně zatěžuje hýžďové a stehenní svaly. Proveďte 3 sady 15–15–10krát.

Cvičení pro napumpování dolních břišních svalů

Chcete-li trénovat spodní přímé břišní svaly, musíte provádět cvičení s zvedáním nohou.

• Reverzní drtí. Výchozí poloha: leh na zádech, ruce natažené podél těla, dlaně směřující dolů, nohy zvednuté kolmo k podlaze a pokrčené v kolenou. Zvedněte spodní část těla přitažením kolen k bradě. Nezvedejte lopatky a dlaně z podlahy. Proveďte 3 sady po 20 opakováních. Tento cvik lze ztížit prováděním ve visu na hrazdě.
• “Vyskakovací plovoucí”. Výchozí poloha: leh na podlaze, nohy zvednuté a mírně pokrčené, záda přitisknutá k podlaze, paže také. Napněte břišní svaly, „tlačte“ spodní část těla nahoru a zvedněte pánev. Snažte se neuvolňovat břišní svaly. Proveďte 3-4 sady po 15 opakováních.
• “Nůžky”. Výchozí pozice: vleže na zádech, zvedněte rovné nohy o 30°. Zatněte svaly na nohou a břišní svaly, udělejte krátké, silné švihy nohou a „proběhněte“ vzduchem. Musíte provést alespoň 3 sady po 35–50 opakováních.
• V-raise (cvičení s kapesním nožem). Výchozí poloha: leh, paže natažené za hlavou, dlaně nahoru. Při výdechu současně zvedněte tělo a nohy a udržujte rovnováhu na hýždích. V ideálním případě by se vaše prsty měly dotýkat prstů na nohou. Toto cvičení zatěžuje všechny části břicha. Proveďte 2-3 sady po 15 opakováních.

Nezapomínejte na zahřátí a ochlazení: zahřátím svalů před tréninkem a následným protahovacím cvičením budou vaše svaly pružnější a vyhnete se zraněním.

Poznámka

Nezapomínejte na správnou výživu: co znamenají napumpované břišní svaly, pokud jsou skryty vrstvou tuku? Vyvážená strava je vždy užitečná, zvláště když se potřebujete dostat do dokonalé formy.

Kromě kontroly hmotnosti je důležité i aerobní cvičení. Krásné kostky jsou úžasné, ale bude lepší, když budou vypadat harmonicky na napumpovaném těle sportovce a nebudou vyčnívat mezi ochablé svaly.

Uvědomte si několik úskalí cviků na břicho:

• Břišní svalová vlákna se velmi rychle přizpůsobí zátěži, takže zátěž musíte neustále zvyšovat, aniž byste však překročili hranici přetrénování. Jednou za měsíc musíte změnit soubor cvičení;
• bez anaerobních cvičení je nepravděpodobné, že budete schopni dosáhnout „vyboulených“ kostek;
• Při provádění cviků na horní část břicha dělá mnoho začátečníků i zkušených sportovců tu chybu, že začínají používat m. psoas. To je plné vážných poranění páteře.

Abyste se vyvarovali chyb v tréninku břicha, je lepší poradit se s trenérem, který vám ukáže, jak správně provádět ten či onen cvik. Lektor vám také poradí, jak správně sestavit komplex lekcí. V našich klubech Gold`s Gym pracují zkušení profesionálové, kteří začínajícímu sportovci vždy poradí. K vašim službám jsou také dobře vybavené posilovny, kde můžete cvičit břišní svaly a rozvíjet další svaly. Pro dokonalé tělo – přijďte k nám!

Děkujeme mnohokrát, vaše předplatné bylo dokončeno.