Potřebuji napumpovat své šest abs?

Je čas připravit své tělo na léto. Nebo zbývá ještě nějaký čas a můžete si udělat čas? Zeptali jsme se trenérů a výživových poradců, jak rychle – ale zároveň bez újmy na zdraví – získat kýžené abs kostky. Promluvme si o základních technikách.

Jak vybrat správnou výživu

Kulturisté mají přísloví: “Břišní svaly se dělají v kuchyni.” O tom, zda bude korpus embosovaný a tónovaný, skutečně rozhoduje obsah talíře. Koneckonců je to tuková vrstva, která nám brání vidět lisované kostky, když jsou již vytvořené.

Co potřebujete k jídlu?

Dostatek bílkovin, více plnohodnotných potravin, méně cukru a rychlé sacharidy jsou hlavní pravidla, na která je třeba pamatovat při sestavování jídelníčku. Důležité je ale také nevěřit mýtům o zdravém stravování.

„Hlavním mýtem je striktní časový rámec. „Nejíst po šesté“, „zákusky jsou povoleny pouze před obědem“, „ovoce není povoleno večer“. Ve skutečnosti o všem rozhoduje poměr kalorií, které během dne utratíte a zkonzumujete. Když se hodně hýbete a spalujete více kalorií, než jíte, dochází k vyčerpání tukových zásob a snížení hmotnosti.

Druhým mýtem je jídlo „na hubnutí“ a „zakázané jídlo“. Samotný celer ani grapefruit vám s hubnutím nepomohou. Neexistují žádná negativně kalorická jídla. Ale existují – s vysokým obsahem vlákniny, jejíž kalorie naše tělo nevstřebá.

Mýty opuštěné, co bude dál?

Pro vytvoření individuálního výživového programu můžete kontaktovat profesionálního výživového poradce. Specialista vám vysvětlí, jak počítat kalorie a pomůže vám pochopit, kolik bílkovin konzumovat a jak si vychutnat každé jídlo bez pocitu viny.

A také individuální plán vypracovaný odborníkem bude brát v úvahu vlastnosti vašeho těla a zdravotní stav. Pokud máte například sklony k anémii, výživový poradce vám může pomoci zařadit do jídelníčku dostatek potravin bohatých na železo. A pokud jsou problémy s gastrointestinálním traktem, nabídne dietnější pokrmy bohaté na zdravou vlákninu.

Individuální přístup je důležitý zejména v případě, že máte potravinové alergie nebo intolerance. S ním se můžete nejen vyhnout spouštěcím potravinám, ale také je nahradit těmi, které vám umožní získat potřebnou normu vitamínů a minerálů.

Kde stáhnout tisk – v tělocvičně nebo doma

Svalům je jedno, kde je trénujete. Cvičení břicha v posilovně je však pohodlnější z několika důvodů:

• velké množství různých simulátorů, stejně jako koberečky, válečky a další vybavení;
• motivující atmosféra – všichni kolem napjatě natřásají svaly;
• spousta volného místa – není třeba se snažit vmáčknout mezi pohovku a televizi;
• možnost nechat si poradit od trenéra nebo „nakouknout“ správné provedení cviků;
• velká zrcátka – vždy můžete zvenčí zhodnotit svou techniku ​​a opravit chyby.

Cvičení břicha v posilovně je produktivnější, protože tam můžete používat několik simulátorů najednou, procvičovat svaly různými způsoby a dělat rázné švihy nohou, aniž byste se museli bát, že narazíte do nábytku nebo své milované kočky. Pokud tohle všechno zvládnete doma, pak posilovna není až tak nutná – vždyť můžete cvičit s trenérem online.

Jaké oblečení je vhodné pro trénink na tisku

Dostatečně pohodlné, neomezující sportovní oblečení: trička, kraťasy nebo tepláky. Cvičit se dá v ponožkách, ale pohodlnější a bezpečnější jsou tenisky – nehrozí uklouznutí. Pokud plánujete zvedání nohou na nerovných tyčích nebo hrazdě, nezapomeňte na polorukavice, abyste zabránili sklouznutí dlaní a vzhledu kuří oka.

Co byste rozhodně neměli dělat, je oblékat se příliš teple, abyste „zahnali vodu“. Spolu s potem se ztrácejí i soli potřebné pro tělo, navíc se může pohoda zhoršit dehydratací. Pokud se chcete příjemně zapotit, můžete po tréninku relaxovat v sauně nebo parní lázni.

Jaké vybavení je potřeba pro cvičení břicha

Lis můžete napumpovat i bez inventáře, ale s ním máte mnohem více možností. Inventář navíc dělá trénink pestřejší a zajímavější.

Tréninkové přístroje	Metoda tréninku
Hrazda	Zvedání rovných nebo pokrčených nohou v kolenou v závěsu.
Takty nebo důraz	Efektivnější způsob, jak budovat břišní svaly, je zvedání nohou ve visu.
Nakloněná lavice	Pumpování různých břišních svalů v závislosti na úhlu sklonu.
lisovací válec	Procvičování stejných svalů jako při planku, ale s větší zátěží.
Předložka	Jakékoli cvičení na lisu bez vybavení.

Není nutné kupovat válec, hrazdu a zdůrazňovač – najdete je téměř v každé tělocvičně. Ale lepší je koupit si vlastní koberec. Pokud je ten ve fitness klubu příliš hubený, budou bolet kolena a kostrč. A pokud naopak – super měkké, pruží a klouže pod vámi.

Jak rychle dokážete napumpovat lis

Zde nemůže být jednoduchá odpověď. Vše závisí na vašich prvotních údajích: věk, váha, zdravotní stav, životní styl, strava, volný čas a samozřejmě motivace.

Helena Kovpak trenér atletiky a fitness

„Tělo reaguje na stres velmi individuálně. Každý má jiný metabolismus, jiné složení svalové tkáně: někdo má více bílých vláken, někdo více červených. A protože jsou to bílá vlákna, která jsou zodpovědná za reliéf, výsledek se dostavuje různou rychlostí.

Pokud jste již jednou měli úlevu břicha, ale dali jste si pauzu od tréninku, bude stačit dobře proschnout. To by mělo trvat šest týdnů. Ale je pravděpodobnější, že výsledky budou vidět po třech měsících. A o šest měsíců později – vypracovat žaludek až do vážných vizuálních změn, to znamená kostek.

Cvičení 1. část: Zahřátí

Před zahájením tréninku si zkuste zapamatovat, kdy jste naposledy jedli: po posledním jídle by měly uplynout alespoň 2-3 hodiny. Pokud byl oběd už dávno, můžete se pustit do zahřívání. Musí být provedeno před jakoukoli fyzickou námahou, protože jeho nepřítomnost může vést k nepříjemným pocitům tahání nebo dokonce k vážným zraněním.

Je ale také důležité si uvědomit, že se jedná pouze o rozcvičku, což znamená, že by neměla být příliš vyčerpávající. „Lis je stabilizátorem celého těla. Pokud ho unavíte hned na začátku tréninku, zvyšuje se riziko zranění při následných cvicích,“ vysvětluje trenérka Helena Kovpak. Do 10 minut stačí provést několik jednoduchých cvičení:

• pečlivé otáčení a sklon hlavy;
• rotace paží v ramenních kloubech;
• přivedení a roztažení paží k otevření hrudní oblasti;
• rotační pohyby v hrudní oblasti bez účasti dolní části zad;
• rotace kyčle;
• střídat abdukci nohou pokrčených v kolenou ve stoji s oporou;
• nakloní se na ponožky s rovnými zády a nohama;
• rotace nohou a zvedání lýtek.

Každý pohyb se musí opakovat alespoň 10x. Pokud máte pocit, že tělo ještě není připraveno na zátěže, zvyšte počet opakování.

Cvičení Část 2: Silová cvičení

Po zahřátí můžete přejít k hlavnímu tréninku. Odborníci doporučují dělat to 45-60 minut. Začátečníci, s ohledem na chyby v technice, mohou potřebovat trochu více času – 1–1,5 hodiny.

Fitness trenér Nikolai Ogorodov poznamenává, že počet opakování, přístupů a přestávek mezi nimi je čistě individuální a závisí na úrovni tréninku cvičícího. Neexistují žádná přísná pravidla. Pokud po 20 zkroucení cítíte pálení v břiše, znamená to, že buňky začaly vylučovat kyselinu mléčnou a břišní svaly zažívají užitečný stres. V tomto případě se můžete zastavit a odpočinout si 15-30 sekund.

Obvykle začátečníci potřebují dva nebo tři přístupy, po kterých je vhodné dát si minutovou pauzu a přejít k dalšímu cvičení. Provádět stejný pohyb až do úplného selhání svalů nemá smysl. Je lepší dělat méně opakování, ale správně, než „zabíjet“ tlak pumpováním na rychlost a nedodržováním techniky. Důvodem jsou záda. Toto je zranitelné oddělení, které lze snadno přetížit a pak se probudit s bolestivou bolestí, kterou vůbec netrápí svaly, které jste napumpovali.

Nezapomínejte také správně dýchat. Nadechněte se v okamžiku svalové relaxace a vydechněte s maximálním úsilím, to znamená zvednutím nohou nebo těla. Pamatujte, že úsilí můžete spojit s ponořením se do vody a relaxaci s vynořením.

Kroucení

Fitness trenér Arsenij Černov řadí všechny typy kliků mezi jednoduché, ale účinné cviky. Technika kroucení na lisu je jednoduchá:

1. Lehněte si na záda a položte chodidla na podlahu, kolena ohněte do pravého úhlu. Můžete se postavit před švédskou stěnu a pomocí spodní tyče si zafixovat nohy.
2. Sepněte ruce vzadu na hlavě.
3. Při výdechu odtrhněte lopatky od podlahy a snažte se doslova zkroutit, zakulat záda.
4. Není nutné se zvedat úplně – neodtrhávejte spodní část zad od podlahy. Abyste si to usnadnili, dívejte se na nohy, ne nahoru.

Zpětné kroucení na lisu

Stejně účinné cvičení, které pumpuje spodní část tisku.

1. Lehněte si na záda a zvedněte nohy tak, aby stehna byla kolmo k podlaze a kolena svírala úhel 90 stupňů. Udržujte nohy u sebe a rovnoběžně s podlahou. Ruce – na zadní straně hlavy v zámku.
2. Při výdechu zvedněte boky a lehce se převalte na hýždě, dokud se kolena nedotknou hrudníku.
3. S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Boční drtí

Jedná se o cvik na procvičení šikmých břišních svalů. Zapojuje se do něj ale i přímý sval. Technika šikmého kroucení na lisu vypadá takto:

1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte pravou nohu přes levou.
2. Zamkněte ruce za hlavou do zámku.
3. Zvedněte lopatky z podlahy a pokuste se dotknout se levým loktem pravého kolena.
4. Po dokončení požadovaného počtu opakování vyměňte nohy a proveďte všechny pohyby znovu.

Rotoped”

“Kolo” pomáhá cvičit přímé a šikmé břišní svaly současně.

1. Lehněte si na podlahu, zvedněte nohy nahoru.
2. Ruce nemusí být složené zámkem – nechte je jen dotýkat hlavy.
3. Mírně zvedněte lopatky z podlahy, zakulatte záda a napněte břicho.
4. Začněte střídavě ohýbat a narovnávat nohy, jako byste šlapali na kole.
5. Udělejte mírné otáčky těla tak, aby loket směřoval k opačnému kolenu.

Cvičení “nůžky”

Podobně jako u „kola“ v technice a efektivitě, cvičení pro tisk.

1. Lehněte si na podlahu, narovnejte nohy.
2. Natáhněte ruce po stranách nebo je položte pod sebe.
3. Pevně ​​zatlačte spodní část zad do podlahy.
4. Začněte střídavě zvedat a spouštět pravou a levou nohu.
5. Po celou dobu cvičení držte nohy rovné a napjaté.

Plank cvičení

Podle trenérky Marie Gomanko, pokud se naučíte správně cvičit plank, můžete rychle zaznamenat pozitivní efekt.

1. Postavte se na předloktí, spojte nohy k sobě.
2. Napněte své tělo tak, aby připomínalo dřevěné prkno, rovné a rovné.
3. Nedovolte, aby se vaše záda prověsila – trochu je zakulatte, stáhněte břicho, zatočte ocasní kost dovnitř.
4. Udržujte tuto pozici po dobu 5 sekund.
5. Odpočiňte si 3 sekundy a vraťte se na prkno.

Boční lišta

Složitá verze prkna na procvičení šikmých svalů.

1. Postavte se na předloktí nebo nataženou paži, nohy spojte. Sekundová ručka může být položena na boku.
2. Vytáhněte tělo do rovného, ​​tvrdého provázku, napněte hýždě a břicho.
3. Ujistěte se, že opěrná paže, tělo a nohy tvoří jednu přímku.
4. Udržujte tuto pozici po dobu 5 sekund.
5. Pauza na 3 sekundy a vraťte se na prkno.

„Jedním z nejhorších mýtů je, že čím déle zůstanete na prkně, tím lépe. Při správné technice je těžké i pro trénovaného sportovce stát déle než minutu, o amatérech nemluvě. Obvykle je možné sledovat všechny nuance během prvních sekund. Poté začíná trpět technika a zátěž je kompenzována zádovými svaly.

Zvedání trupu a nohou ve tvaru V

Pokročilý twist na lisu, do kterého je zapojeno celé jádro.

1. Lehněte si na podlahu, natáhněte ruce a nohy.
2. Zvedněte lopatky z podlahy a zároveň zvedněte rovné nohy.
3. Natáhněte ruce ke kotníkům tak, aby vaše tělo vytvořilo V.
4. Snažte se nepřepadnout, ujistěte se, že jako opěrný bod slouží pouze hýždě. Zapojte stehenní svaly, abyste udrželi rovnováhu.

Cvičení “Vakuum”

„Vakuum“ není jen silové cvičení na břišní svaly, ale také jemná masáž břicha, která zlepšuje střevní motilitu. Důležité: “Vakuum” se provádí přísně na prázdný žaludek a nedoporučuje se těm, kteří mají onemocnění vnitřních orgánů.

1. Postavte se na všechny čtyři, lehněte si, sedněte si nebo se postavte rovně – jakákoliv možnost bude stačit.
2. Udržujte záda rovná a ramena mírně otevřená.
3. Zhluboka a velmi pomalu se nadechněte.
4. Pomalu vydechujte a zároveň vtahujte žaludek, jako byste pomáhali „vytlačit“ zbývající vzduch.
5. Pokračujte v kreslení žaludku, mentálně se snažte dotknout páteře pupkem.

Postupem času se naučíte vtahovat břicho tak hluboko, že to vypadá, jako by jím prošla vlna.

Cvičení dolního tlaku: zvedání nohou

Rozdělení lisu na horní a dolní je velmi podmíněné: jedná se o jeden přímý sval. Ale pocity a pohyby během cvičení jsou různé.

Pro trénink spodního lisu je kladen důraz na perfektní – speciální simulátor pro zvedání nohou:

1. Položte předloktí na zarážky. Nepropadejte se v ramenou, držte tělo napjaté a rovné.
2. Ujistěte se, že záda jsou pevně přitlačena k hřbetu a že ocasní kost je mírně stočená dopředu.
3. Narovnejte nohy. Měly by viset ve vzduchu, aniž by se dotýkaly podlahy.
4. Zvedněte pokrčená kolena nebo rovné nohy co nejvýše.
5. Pomalu vraťte nohy do původní polohy.

Můžete zvýšit zátěž a provést stejné cvičení, držte se na rovných pažích.

Otázka pro odborníka: pumpují muži, dívky a děti lis stejným způsobem?

Trenér Arsenij Černov věří, že neexistují žádné radikální rozdíly. Vše závisí na fyzické zdatnosti a stupni rozvoje svalů. Pro dívky je obvykle obtížnější cvičit na hrazdě nebo nerovných tyčích, ale to neznamená, že byste je měli úplně opustit.

Dětem je lépe s trenérem, ne s rodiči. Dítě potřebuje sestavit tréninkový program a dát vyváženou zátěž, a to může udělat pouze profesionál. Cviky na břicho jsou v tomto případě pouze součástí celkové fyzické přípravy.

Cvičení 3. část: Zchlazení nebo kardio

Kardio trénink je také velmi užitečný pro tisk, zvláště pokud jej používáte jako ochlazení nebo jej přidáváte k hlavním tréninkům.

„Pokud chcete zhubnout a zredukovat tělesný tuk, doporučuji aerobní cvičení alespoň 45-60 minut denně. Může to být běh, plavání, aqua aerobik, tanec, stepování nebo i obyčejná procházka v parku.“

Břicho můžete odstranit i pomocí aktivních a dlouhých procházek se psem nebo lezení po schodech. Vhodná je jakákoliv aktivita, při které se zrychlí tep a zrychlí se dech.

Je nutné trénovat lis samostatně

Pokud se pravidelně věnujete cvičení na hrazdě a nerovných tyčích, sportovní nebo vzdušné gymnastice, bojovým uměním a dalším vysoce intenzivním tréninkům, lis nevyhnutelně získá tvar.

„Abyste ušetřili energii, čas a námahu, nepumpujte lis samostatně, ale zařaďte cvičení do komplexních tréninků ramenního pletence a těla. Břišní svaly dostávají zátěž téměř u každého cviku, pokud dodržíte techniku.

Navíc pro rychlý výsledek je statické zatížení neméně důležité než dynamické. Nezapomínejte proto při dřepování s činkou nebo přitahování břicho udržovat v dobré kondici. “”Udrž břicho” – to je to, na co se vždy zaměřuji na klientovu pozornost při jakémkoli cvičení. Musíte se naučit a zvyknout si na „zapnutí“ základních svalů,“ říká trenér Arsenij Černov.

I něco tak jednoduchého, jako je správné dýchání, může hrát důležitou roli.

„Dýchání přímo souvisí s hlavními svaly, jejichž součástí jsou břišní svaly. U mnoha lidí se sedavým způsobem života je proces dýchání narušen: bránice nefunguje, ale ramena a krk jsou aktivně zapojeny. Ale bez normální práce bránice nebude normální práce příčného břišního svalu a šikmých svalů. Nebudou tedy žádné lisovací kostky.

Je snadné zkontrolovat, zda neděláte chybu: pokud při dýchání zvednete ramena, pak je váš dechový vzorec narušen. Při správné technice při nádechu jde bránice dolů, žebra se otevírají, žaludek se nafukuje. Při výdechu se bránice zvedne zpět jako kopule, žaludek se stáhne.

A také stojí za to pochopit, že reliéfní lis sám o sobě nepromění člověka v neuvěřitelného sportovce – musíte pracovat s tělem komplexně. „Pokud má člověk šest balení, pak má silné svaly jádra“ je stereotyp. Vzhled nemá nic společného s funkčností svalu. Abyste měli stabilní jádro a silné tělo, musíte pumpovat nejen přímý břišní sval. Je také důležité pracovat na příčných a šikmých břišních svalech, gluteus maximus, “vysvětluje Maria Gomanko.

Ideál
buď v klidu

2,6 milionu specialistů

900 druhů služeb

Profesionálům již svěřilo své záležitosti 13 milionů klientů